Ti sei mai trovato a guardare il riflesso nello specchio dopo esserti infilato un nuovo paio di jeans, concentrandoti soprattutto su come esaltino il tuo lato B? Questo non è solo un evento occasionale; è una pratica comune, anche con i jeans che hai indossato ripetutamente. Osserva te stesso e gli altri e noterai questo interessante comportamento.

Sia uomini che donne condividono un'apprezzamento comune per un lato B ben definito. Non si tratta solo di avere un bel lato B; si tratta di cercare un lato B eccezionale. Tuttavia, raggiungere quel posteriore perfetto non riguarda solo l'esercizio. Allenamenti mirati sono la chiave per modellare i glutei nella forma desiderata.

Ecco sei esercizi essenziali per modellare e perfezionare il tuo lato B.

Suggerimento 1 - Nella maggior parte degli allenamenti per tonificare il lato B, mantenere il peso sui talloni è cruciale. Questo approccio concentra l'intensità dell'allenamento sui glutei, risparmiando alle ginocchia uno stress eccessivo.

  1. Affondi Indietro. Aggrappati a una barra a altezza petto per il supporto (come una su una smith machine), posizionando i piedi direttamente sotto di te. Mantenendo il peso sul tallone sinistro, porta il piede destro abbastanza indietro per formare un angolo di 90 gradi con la coscia sinistra e la tibia mentre ti abbassi in un affondo. Poi, sollevati portando il ginocchio destro verso la barra. Esegui da 20 a 30 ripetizioni prima di cambiare gamba.
  2. Suggerimento 2: Mantieni una postura eretta durante gli esercizi per minimizzare la tensione alla schiena. Inizia gradualmente, specialmente se sei nuovo agli affondi indietro, e non esagerare inizialmente. Man mano che aumenta la tua forza, gli affondi più profondi coinvolgeranno efficacemente i glutei.
  3. Affondi in Avanti (pesi opzionali). Inizia in piedi, poi fai un passo in avanti quanto ti senti comodo, atterrando con il tallone per primo. Piega l'anca e il ginocchio per abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il terreno (evita che il ginocchio anteriore si estenda oltre le dita dei piedi). Spingiti con la gamba posteriore per fare un passo avanti, alternando le gambe. Assicurati di avere uno spazio libero di circa 20 piedi per questo esercizio.
  4. Stacco da Terra. Scegli una barra con i pesi adatti al tuo livello di fitness. Stai con i piedi larghezza delle spalle, piega l'anca per inclinarti in avanti mantenendo le gambe dritte o leggermente piegate (senza fare squat). È vitale mantenere la schiena piatta per evitare infortuni e rendere l'esercizio efficace. Mentre ti pieghi verso il pavimento, stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, poi torna alla posizione di partenza. Tieni la barra vicino alle gambe per tutto il tempo. Ripeti da 20 a 30 volte.
  5. Squat. Stai con i piedi larghezza delle spalle. Piega le ginocchia, abbassando il corpo come se ti stessi sedendo, coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Spingiti attraverso i talloni per alzarti, usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ripeti da 20 a 30 volte.
  6. Squat con Manubri a Gambe Larghe. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenendo un manubrio, fai uno squat, spingendo le ginocchia verso l'esterno fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Alzati, stringendo i glutei per 3 secondi in alto. Ripeti da 20 a 30 volte.
  7. Step Ups (pesi opzionali). Metti un piede su una panchina, la coscia parallela al pavimento, mantenendo ginocchio e piede allineati. Spingi il tallone nella panchina per salire, poi scendi lentamente, concentrando l'attenzione sulla gamba sollevata. Mantieni eretta la parte superiore del corpo. Fai da 15 a 20 ripetizioni per ogni gamba o alterna per 20-30 ripetizioni ciascuna. Per un allenamento dei glutei più intenso, stai più lontano dalla panchina; per i quadricipiti, stai più vicino.

Incorpora questi esercizi nella tua routine e presto sfoggerai glutei incredibilmente modellati e il profilo posteriore che hai sempre desiderato.